Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng – Lựa chọn sử dụng thực phẩm hợp lí, đem lại sức khỏe và niềm vui

Mặc dù không có mô hình hoàn hảo nào về chế độ dinh dưỡng, các nhà chức trách ở hầu hết các nước phương Tây đều cố gắng cung cấp các hướng dẫn chế độ dinh dưỡng hợp lí giúp chúng ta có những lựa chọn khôn ngoan kết hợp giữa niềm vui và sức khỏe cho gia đình. Không còn những chế độ ăn kiêng khem nhàm chán.

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng của Canada, Mỹ và Pháp

Trong ấn bản gần đây nhất (tháng 2 năm 2007), Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng của Canada rất chú trọng đến trái cây và rau quả. Họ khuyên chúng ta nên giảm tiêu thụ chất béo, đặc biệt là chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Khẩu phần các sản phẩm ngũ cốc là 3-8 phần mỗi ngày. Một nửa trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt.

Về các loại thịt và các lựa chọn thay thế, Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng này khuyến nghị chúng ta nên ăn ít nhất hai bữa cá mỗi tuần và thường xuyên ăn các loại đậu hoặc đậu phụ. Đồ uống từ đậu nành là một phần của nhóm sữa và thực phẩm thay thế. Các loại thực phẩm khác như kefir, bulgur, quinoa cũng được khuyến khích sử dụng.

Lựa chọn cân nhắc khi sử dụng dựa vào độ tuổi và giới tính của người tiêu dùng. Người dân Canada cũng được khuyến khích đọc kỹ nhãn thực phẩm để chọn những thực phẩm ít chất béo, đường và muối hơn.

Bộ Y tế Canada tin rằng ăn đủ lượng và loại thực phẩm được khuyến nghị có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và loãng xương. Họ cũng nhấn mạnh rằng cần phải tập thể dục hàng ngày và kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Hướng dẫn Thực phẩm của Canada

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng của Mỹ có dạng kim tự tháp (tên là MyPyramid). Nó đã được sửa đổi vào tháng 4 năm 2005 và bây giờ có đề cập đến các hoạt động thể chất. Hướng dẫn cũng được cá nhân hóa theo 12 tình trạng cá nhân khác nhau được thiết lập theo độ tuổi, giới tính và xu hướng tham gia hoạt động thể chất.

Kim tự tháp nhấn mạnh sự điều độ và đa dạng và chia thực phẩm thành sáu loại. Nó tập trung nhiều hơn vào trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa, đồng thời khuyên giảm tiêu thụ thịt và chất béo.

Dù Mỹ là quốc gia có tỷ lệ người béo phì cao nhất thế giới, nhưng kim tự tháp mới đã không có khuynh hướng khuyến khích người Mỹ giảm cân. Thay vào đó, nó nhằm mục đích giúp họ duy trì cân nặng hợp lý. Họ muốn hướng dẫn này đóng vai trò là động lực thúc đẩy mọi người thay đổi dần thói quen ăn uống và lối sống.

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng của Mỹ: Kim tự tháp Mỹ (MyPyramid)

Nhóm 1: Các sản phẩm từ ngũ cốc (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt)

Nhóm 2: Rau (tốt nhất là màu xanh đậm hoặc màu cam)

Nhóm 3: Trái cây (thích đa dạng và không lạm dụng nước trái cây)

Nhóm 4: Chất béo (vừa phải và chọn chất béo tốt)

Nhóm 5: Các sản phẩm từ sữa (tốt nhất là nạc hoặc không có chất béo), hoặc các nguồn canxi khác

Nhóm 6: Thịt, các loại đậu, thịt gia cầm, cá và các loại hạt (tốt nhất là ít chất béo)

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng của Pháp, có tựa đề Sức khỏe đến từ việc ăn uống, trình bày các khuyến nghị cơ bản, khá giống với các khuyến nghị của các hướng dẫn chế độ dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, có sự phân biệt giữa các loại chất béo khác nhau và ít tập trung hơn vào các sản phẩm thay thế thịt. Hướng dẫn này cũng có một tính năng thú vị: nó cung cấp một loạt lời khuyên được cá nhân hóa dựa trên 25 bức chân dung rất cụ thể, từ “Thức ăn, tôi không quan tâm đến việc tôi là người ăn chay” đến “Tôi có xu hướng ăn nhẹ giữa các bữa ăn”, “Tôi thường ăn thức ăn nhanh”, “Tôi chỉ ăn “đồ ăn hữu cơ ”“ và “Tôi hạn chế bản thân để không tăng cân”, “Tôi đang ăn kiêng”. Lời khuyên được trình bày một cách rõ ràng, cụ thể và vui nhộn. Xem các trang web tham khảo bên dưới.

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng – Kim tự tháp của Willett

Nhóm của Tiến sĩ Walter Willett, Giám đốc Khoa Dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard, đã xuất bản phiên bản riêng về kim tự tháp thực phẩm Mỹ vào năm 2001 trong cuốn sách Ăn, Uống và Khỏe mạnh. Nó được cập nhật và tái xuất bản vào năm 2005. Kim tự tháp này dựa trên nghiên cứu dinh dưỡng được thực hiện trong 20 năm qua và nhiều nghiên cứu dịch tễ học, trong đó có một nghiên cứu liên quan đến 121.700 phụ nữ.

Kim tự tháp chú trọng đến việc tập thể dục và kiểm soát cân nặng. Dù già hay trẻ, chúng ta đều cần tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Biện pháp này cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, không nhằm mục đích giảm cân mà là để kiểm soát nó, cùng với những thứ khác bằng cách cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu thụ.

Nạp các chất béo tốt. Các nhà nghiên cứu Harvard cho biết, và nhiều nghiên cứu khác cũng công nhận, không phải là ăn quá nhiều chất béo gây hại cho sức khỏe tim mạch, mà là tùy vào các loại chất béo được tiêu thụ. Chất béo không no đơn nguyên và chất béo không no đa nguyên, được tìm thấy trong các loại hạt, quả bơ, cá, ô liu và hầu hết các loại dầu thực vật, được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch vành.

Ăn nhiều Ngũ cốc … nguyên hạt! Ngũ cốc nguyên hạt nên là một phần của hầu hết các bữa ăn trong khi những loại tinh chế (ví dụ như gạo và bánh mì trắng) không nên ăn thường xuyên. Vì chúng chuyển thành đường rất nhanh trong quá trình tiêu hóa khiến chúng được xếp vào nhóm đồ ăn vặt hơn là với thức ăn lành mạnh.

Nạp nguồn đạm tốt. Ít thịt đỏ và nhiều rau, quả hạch, cá, thịt gia cầm và trứng.

Ăn nhiều rau và trái cây, nhưng ít khoai tây. Không hạn chế về số lượng rau ăn. Chúng được xem là có lợi cho việc ngăn ngừa một loạt bệnh, bao gồm cả ung thư. Mặt khác, khoai tây sẽ có tác động có hại đến lượng đường trong máu và lượng insulin. Sử dụng ít sản phẩm sữa hơn, đặc biệt là những sản phẩm giàu chất béo. Thay vào đó, canxi nên đến từ rau xanh và đậu phụ, hoặc thậm chí từ thực phẩm bổ sung, những nguồn này rẻ hơn các sản phẩm từ sữa.

Sử dụng rượu, bia ở mức độ vừa phải. Sau khi phân tích nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhóm của Tiến sĩ Willett kết luận rằng một ly rượu mỗi ngày sẽ có tác động tốt đến sức khỏe, đặc biệt là khi đối mặt với bệnh tim mạch. Nhưng tiêu thụ quá mức có thể có tác động tàn phá.

Uống một loại vitamin tổng hợp mỗi ngày, để phòng ngừa. Đây là một trong những khuyến nghị gây tranh cãi nhất của kim tự tháp mới. Theo Willett, với nhịp sống hiện nay, ngay cả những người ý thức nhất về chế độ ăn uống của mình cũng có nguy cơ mắc một số thiếu hụt nhất định. Nên mỗi ngày, uống một loại vitamin tổng hợp sẽ tốt hơn

Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng – Khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

Trong một tài liệu có từ tháng 1 năm 200313, WHO đề xuất các chiến lược nhằm mục đích truyền cảm hứng cho các lần sửa đổi tiếp theo của hướng dẫn chế độ dinh dưỡng. Một trong các mục tiêu là giảm sự xuất hiện của các bệnh mãn tính (ung thư, tim mạch và phổi, tiểu đường, loãng xương, sâu răng …) liên quan đến các yếu tố chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Được phát triển sau nghiên cứu sâu rộng, đây là các khuyến nghị chính của WHO.

Một số nhóm nghiên cứu gần đây đã trình bày các khuyến nghị mới có thể ảnh hưởng đến các cập nhật trong tương lai đối với các hướng dẫn. Sau đây là một số khuyến nghị của WHO.

Tăng cường tiêu thụ trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Tăng đáng kể việc thực hành các hoạt động thể chất trong suốt cuộc đời.

Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa, và giảm lượng chất béo tổng thể.

Chọn cá, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo nếu bạn tiêu thụ các sản phẩm động vật.

Giảm tiêu thụ đường đơn.

Giảm lượng muối ăn vào từ tất cả các nguồn.

Giảm tiếp tiêu thụ mạnh các sản phẩm có nhiều chất béo và đường ở trẻ em.

Theo WHO, việc thực hiện các biện pháp này cần được thực hiện một cách đồng bộ và trong một thời gian dài. Chúng có thể dẫn đến sự thay đổi lớn nhất và quan trọng nhất đối với sức khỏe cộng đồng.

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng – Chế độ ăn Địa Trung Hải

Kể từ những năm 1950, lợi ích của chế độ dinh dưỡng của người dân Địa Trung Hải đã được công nhận. Năm 1960, tuổi thọ của người trưởng thành ở những vùng này thuộc hàng cao nhất thế giới, trong khi tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành, một số bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống khác thuộc hàng thấp nhất thế giới. Mặc dù chỉ các yếu tố về chế độ ăn uống không đủ để giải thích sức khỏe tuyệt vời của người Địa Trung Hải, nhưng vẫn có đủ bằng chứng để chứng minh rằng mô hình Địa Trung Hải tạo nên sự bảo vệ, chống lại bệnh tim mạch và tiểu đường. Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn Địa Trung Hải ngày càng được xem là nguồn cảm hứng cho các chuyên gia ẩm thực.

Mặc dù có sự khác biệt giữa các vùng, nhưng chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải truyền thống có nhiều carbohydrate và chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu) và ít chất béo bão hòa (các sản phẩm từ sữa và thịt). Nó đề cao việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật (các sản phẩm ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau, quả hạch và hạt); lượng thấp đến vừa phải thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, cá) với nguồn chất béo chính là dầu ô liu. Rượu, thường là rượu vang, được uống với lượng vừa phải trong bữa ăn và việc kiểm soát cân nặng là một phần của chế độ dinh dưỡng truyền thống này.

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng – Website tham khảo

Nutrition.gov

Tất cả về dinh dưỡng và sức khỏe của người Mỹ.

Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng của Canada để Ăn uống Lành mạnh

Khuyến nghị dinh dưỡng chính thức, được cập nhật vào năm 2007.

Sức khỏe hài hòa

Một trang web dành riêng cho các chuyên gia và nhà nghiên cứu về dinh dưỡng mà còn dành cho công chúng. Harmonie Santé cung cấp nhiều thông tin và lời khuyên về dinh dưỡng, cũng như danh mục công thức nấu ăn khá phong phú!

Trường Y tế Công cộng Harvard

Một tập tin đầy đủ về các yếu tố cần thiết của một chế độ ăn uống lành mạnh. Có một kim tự tháp thực phẩm được phát triển bởi nhóm của Tiến sĩ Willett. Phần Chất béo & cholesterol đặc biệt hữu ích để hiểu rõ hơn về chất béo tốt và xấu.

Chương trình Y tế-Dinh dưỡng Quốc gia PNNS của Pháp

PNNS cung cấp nhiều thông tin về dinh dưỡng và các điểm tham khảo rất hữu ích.

Hướng dẫn Thực phẩm của Pháp – Sức khỏe đi kèm với việc ăn uống

Hướng dẫn chính thức. Đáng tin, đơn giản và thích ứng với 25 bức chân dung cuộc sống khác nhau. Phần Cột mốc đặc biệt thân thiện với người dùng và cung cấp các mẹo dễ áp ​​dụng.

Trang web dầu ô liu

Mọi thứ về dầu ô liu: lịch sử, quy trình sản xuất, quốc gia sản xuất và ứng dụng trong lĩnh vực trị liệu, mỹ phẩm và ẩm thực.

Chế độ ăn Địa Trung Hải và bệnh tiểu đường

Một nhóm chuyên gia trình bày một hồ sơ lịch sử về các đặc điểm và ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với sức khỏe của một số người dân ở Châu Âu và Hoa Kỳ.